Skip to main content

Кальций в продуктах питания

Кальций в продуктах

   Кальций – это самый распространенный минерал в организме человека. Около 99% кальция в организме находится в костях и зубах, и всего лишь 1% в крови и мягких тканях. Уровень концентрации кальция в крови и внеклеточных жидкостях должен поддерживаться в очень узких рамках, для нормальной физиологической деятельности организма. Физиологические функции, выполняемые кальцием, настолько важны для выживания, что организм будет истощать кости ради поддержания нормального уровня кальция в крови, если его там будет не хватать. Таким образом, питание с достаточным содержанием кальция – это залог здоровых костей.

ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

    Средний уровень потребления кальция людьми с пищей – значительно ниже необходимо потребления. Молочные продукты обеспечивают 75 % кальция в современной пище. Однако очень часто во время самого критического периода для роста костей подростки имеют тенденцию заменять молоко безалкогольными напитками.

   В следующей таблице приводится содержание кальция в некоторых продуктах питания: 

Наименование продукта

милиграмм (мг)

на 100 грамм

продукта

 Семена мака, необработанные  1438
 Семена кунжута, жаренные  989
 Сыр, чеддер  721
 Казинаки из кунжута  639
 Сардины в масле, солёные  382
 Миндаль, жареный  264
 Конфеты, карамельные  213
 Креветки, варёные  145
 Хлеб пшеничный, белый  142
 Сметана, средней жирности  125
 Молоко, 3.2%  113
 Шпинат, свежий  99
 Творог, 2% жирность  91
 Фасоль белая, варёная  90
 Семена подсолнечника, чищенные  78
 Печенье, имбирное  77
 Сельдь, маринованная  77
 Хлеб, ржаной  73
 Скумбрия, солёная  66
 Финики, сушёные  64
 Омары, варёные  63
 Шоколад чёрный, 60% какао  62
 Изюм без семечек  50
 Яйцо, варёное вкрутую  50
 Кукурузные хлопья  43
 Апельсин  40
 Кальмары, варёные  39
 Кешью, сырой  37
 Виноград, свежий  37
 Киви  34
 Морковь, свежая  33
 Лимон  33
 Чернослив, сушёный  31
 Фасоль красная, варёная  28
 Мясо говядина, жареное, 20% жирность  26
 Редис, свежий  25
 Масло, сливочное  24
 Морковный сок  24
 Лук, репчатый, свежий  23
 Икра, рыбная  22
 Какао порошок, растворимый в воде  21
 Чечевица, варёная  19
 Мясо курицы, грудинка  19
 Свекла, свежая  16
 Огурец, свежий  16
 Тыква, варёная  15
 Кокос, мякоть  14
 Авокадо, свежий  13
 Ананас, свежий  13
 Колбаса говяжья, копчённая  11
 Помидор, свежий  10
 Томатный сок  10
 Апельсиновый сок  10
 Горошек зелёный, свежий  9
 Груша, свежая  9
 Вино красное, домашнее  8
 Макароны, варёные  7
 Вишнёвый сок  7
 Виноградный сок  7
 Баклажаны, жареные  6
 Дыня, свежая  6
 Яблоко, свежее  6
 Мёд, пчелиный  6
 Банан, сырой  5
 Картофель, печёный  5
 Палтус, варёный  4
 Пиво, светлое  4
 Кофе  4
 Пшено, варённое  3
 Рис белый, варёный  3
 Вода, водопроводная  3
 Сахар-песок  1
 Огурец, квашеный  0
 Чай  0
 Сало  0
 Масло, подсолнечное  0

   Эти данные по содержанию кальция в продуктах питания разработаны Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (Food and Drug Administration, FDA). Пользуясь ими, потребитель может определить, сколько конкретных питательных веществ содержится в его повседневной пище. Следует учитывать также, что при любой обработке пищи количество кальция в продуктах может резко снижаться.

Рекомендуемое употребление кальция в сутки (мг в сутки)

 

Категория Периоды жизни Мужчина Женщина
Дети: 0-6 мес. 210 210
6 мес. - 1 год 270 270
1-3 года 500 500
4-8 лет 800 800
9-13 лет 1300 1300
Подростки: 14-18 лет 1300 1300
Взрослые: 19-50 лет 1000 1000
Свыше 51 1200 1200
Беременные: До 18 лет - 1300
Свыше 18 лет - 1000
Кормящие грудью: До 18 лет - 1300
Свыше 18 лет - 1000

ФУНКЦИИ

   Кальций наиболее важный строительный материал для костей и зубов. Минерал кальций, входящий в состав костей, состоит большей частью из кристаллов гидроксиапатита [Ca10(PO4)6(OH)2], которые имеют в своём составе большое количество кальция и фосфата. Кости – это динамическая система, которая меняется на протяжении всей жизни. Костеобразующие клетки производят костные клетки, которые образуют новые костные ткани для замены тканей, которые были истощены. Во время нормального роста образование костей преобладает над поглощением костей. Но если истощение костей превышает образование новых костей, это может стать причиной развития остеопороза.

РЕГУЛИРОВАНИЕ УРОВНЯ КАЛЬЦИЯ

   Концентрация кальция в крови и жидкости, которая окружает клетки, тщательно поддерживается, чтобы сохранялась их нормальная физиологическая деятельность. Когда уровень кальция в крови понижается (например, в случае недостаточного потребления кальция с пищей), рецепторы, реагирующие на кальций, посылают сигналы, которые приводят к выделению гормона паращитовидной железы. Паращитовидная железа стимулирует преобразование витамина D в его активную форму в почках, и он увеличивает поглощение кальция от тонкой кишки. Вместе с паращитовидной железой витамин D стимулирует отделение кальция от кости, активизируя остеокласты (клетки рассасывающие кости) и уменьшает мочевое выделение кальция, увеличивая его поглощение в почках. Когда уровень кальция крови приходит к нормальному уровню, паращитовидная железа прекращает выделение гормона, и почки начинают выводить любой лишний кальций в мочевых выделениях. Эта сложная система обеспечивает быстрый и жесткий контроль уровня кальция в крови, но при этом расходуются ресурсы скелета.

ДЕФИЦИТ

   Низкий уровень кальция в крови обычно означает, что паращитовидная железа функционирует неправильно, и это редко бывает из-за низкого потребления кальция с едой, так как скелет обеспечивает большой запас кальция для того, чтобы поддержать нормальный уровень кальция в крови. Другими причинами низкого уровня кальция в крови могут быть нарушение работы почек, дефицит витамина D, низкий уровень магния крови, которые происходят очень часто в случаях серьезного алкоголизма. Дефицит магния уменьшает способность остеокластов реагировать на гормоны паращитовидной железы. Если после того, как скелет был окончательно сформирован, человек получает недостаточное количество кальция, это может способствовать ускоренной потере костной массы и, в конечном счете, к развитию остеопороза.