Skip to main content

Магний в продуктах питания

Магний в продуктах питания

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН МАГНИЙ?

   Вероятно, что после кислорода, воды и основных продуктов питания, магний – это самый важный элемент, необходимый нашему организму. Магний является 4-м наиболее распространённым минералом в организме человека, и участвует более чем в 350 различных биохимических процессах. Сюда входят: пищеварение, производство энергии, работа мышц, формирование костей, создание новых клеток, активация витаминов группы В, снижение напряжения в мышцах, а также оказание помощи в работе сердца, почек, надпочечной железы, мозга и нервной системы. Отсутствие достаточного количества магния в организме может стать серьёзной помехой для любого из этих процессов, если не для всех сразу. Также магний играет важную роль в поддержании нормального уровня кальция в крови.

ДОСТАТОЧНО ЛИ МАГНИЯ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ?

   Девяносто-девяносто пять процентов людей страдают от дефицита магния в организме, в том числе и многие из тех, кто уже принимает магниевые добавки и препараты. Почему же так происходит? Во-первых, необходимое для организма количество магния намного больше, чем это принято считать. Во-вторых, большинство магниевых препаратов (в капсулах и таблетках) усваивается организмом не полностью.
   Приблизительно 60 % магния в нашем организме находится в костях и зубах, 39 % находится в клетках организма (в том числе и в органах) и лишь 1 % находится в нашей крови. Организм упорно поддерживает нужный уровень магния в крови, и поэтому у человека может быть  нормальное содержание магния в крови, но в реальности его организм может испытывать сильный дефицит магния.


ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ СОДЕРЖАЩИЕ МАГНИЙ

   Магний содержится в хлорофилле, который является зелёным фотосинтетическим пигментом, содержащимся в большинстве растений, в морских и сине-зелёных водорослях. Хлорофилл также содержится в зелёных овощах, например в шпинате и брокколи. Некоторые орехи, семена, бобовые (горох, фасоль и т.д.) и все необработанные злаки также являются хорошими источниками магния. Магний также содержится в ростках пшеницы и в отрубях, но в переработанном зерне (т.е. в белой муке) содержание магния резко снижается. Раньше люди получали часть магния с водой, особенно если вода была из подземных скважин. Но современные методы очищения и смягчения воды резко сокращают уровень содержания магния в водопроводной воде. Воду, в которой содержится много минералов, в том числе и магний, называют "жёсткой", и её обычно смягчают.
   Достаточное количество различных бобовых, злаковых, орехов или овощей в нашем ежедневном рационе, вероятно, могло бы удовлетворить нашу необходимую среднесуточную потребность в магнии. Однако полностью полагаться на данное утверждение нельзя, и на это есть следующие веские причины:
   1. Чем больше возраст человека, тем меньше питательных веществ он может усвоить из еды. Соляная кислота в нашем желудке, которая является основным компонентом, помогающим нам усваивать питательные вещества, с возрастом производится в организме всё меньше.
   2. В наших продуктах питания намного меньше питательных веществ, чем 50 лет назад. Почвы постепенно истощаются, и поэтому всё меньше полезных питательных веществ содержится в продуктах. В почву вносятся дополнительные удобрения, но в них содержатся только 3 минеральных вещества: азот, фосфор и калий. Как правило, выращиваемые продукты подбираются по урожайности и финансовой привлекательности, но никак не по содержанию питательных веществ в них. В то время как, нашему организму необходимо получать из еды питательные вещества и минералы,  фермер стремится вырастить максимальный урожай с минимальными финансовыми затратами. Да и при покупке продуктов мы чаще всего исходим из стоимости, чем из содержания в них питательных веществ.

   В следующей таблице приводится содержание магния в некоторых продуктах питания: 

Наименование продукта

милиграмм (мг)

на 100 грамм

продукта

 Семена кунжута, жаренные  356
 Кешью, сырой  292
 Миндаль, жареный  286
 Казинаки из кунжута  251
 Кедровый орехи, очищенные  251
 Ростки пшеницы, необработанные  239
 Гречка, сырая  231
 Кукурузные хлопья  214
 Арахис, жареный  188
 Семена подсолнечника, жареные  129
 Финики, сушёные  84
 Шпинат, свежий  79
 Молочный шоколад  63
 Скумбрия, солёная  60
 Гречка, варёная  51
 Фасоль красная, варёная  45
 Пшено, варённое  44
 Чернослив, сушёный  41
 Креветки, варёные  40
 Хлеб, ржаной  40
 Кальмары, варёные  38
 Чечевица, варёная  36
 Омары, варёные  35
 Горошек зелёный, свежий  33
 Изюм без семечек  32
 Палтус, варёный  29
 Авокадо, свежий  29
 Сыр, чеддер  28
 Банан, сырой  27
 Икра, рыбная  26
 Мясо курица, грудинка  26
 Картофель, печёный  25
 Печенье, песочное  25
 Хлеб пшеничный, белый  23
 Свекла, свежая  23
 Вишнёвый сок  21
 Лук, репчатый, свежий  20
 Мясо говядина, жареное, 20% жирность  19
 Макароны, варёные  18
 Киви  17
 Апельсин  14
 Морковный сок  14
 Рис белый, варёный  13
 Колбаса говяжья, копчённая  13
 Огурец, свежий  13
 Какао порошок, растворимый в воде  12
 Ананас, свежий  12
 Морковь, свежая  12
 Вино красное, домашнее  12
 Баклажаны, жареные  11
 Дыня, свежая  10
 Молоко, 3.2%  10
 Яйцо, варёное вкрутую  10
 Редис, свежий  10
 Сметана  10
 Тыква, варёная  9
 Томатный сок  9
 Помидор, свежий  8
 Творог, жирный  8
 Сельдь, маринованная  8
 Лимон  8
 Груша, свежая  7
 Виноградный сок  6
 Яблоко, свежее  5
 Виноград, свежий  5
 Пиво, светлое  5
 Огурец, квашеный  4
 Чай  3
 Кофе  3
 Апельсиновый сок  3
 Масло, сливочное  2
 Мёд, пчелиный  2
 Вода, водопроводная  1
 Сало  0
 Конфеты, карамельные  0
 Сахар-песок  0
 Масло, подсолнечное  0

   Эти данные по содержанию магния в продуктах питания разработаны Управлением по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (Food and Drug Administration, FDA). Пользуясь ими, потребитель может определить, сколько конкретных питательных веществ содержится в его повседневной пище. Следует учитывать также, что при любой обработке пищи количество магния в продукте может резко снижаться. Кроме того, необходимо отметить, что потребность в магнии возрастает у кормящих матерей, спортсменов,  юношей и девушек, и также при сильном потоотделении, значительных потерях организмом воды (жара, занятия спортом, рвота, диарея), при неумеренном употреблении  алкоголя, кофе, чая, колы, шоколада, сахара, при нарушениях пищеварения (желудочно-кишечные заболевания, диабет и т.д.).  

Рекомендуемое употребление магния в сутки (мг в сутки)

   Взрослому человеку в день нужно не менее 350-450мг магния, чтобы не расходовать его костные резервы.

Категория Периоды жизни Мужчина Женщина
Дети: 0-6 мес. 30 30
6 мес. - 1 год 75 75
1-3 года 80 80
4-8 лет 130 130
9-13 лет 240 240
Подростки: 14-18 лет 410 360
Взрослые: 19-30 лет 400 310
Свыше 30 420 320
Беременные: 14-18 лет - 400
19-30 лет - 350
Свыше 30 - 360
Кормящие грудью: 14-18 лет - 360
19-30 лет - 310
Свыше 30 - 320